对于坐月子要吃什么、奈何吃，总有很多的说法。每个姆妈皆或多或少听过一些对于月子期「要吃什么」「不成吃什么」的提倡。

为了让姆妈们皆能收复快、元气心灵足，丁香姆妈回来了超全的月子期食谱。

每一天皆安排了「三餐 + 两点 + 一宵夜」，照着作念宽心省力，科学补充月子期所需养分。

坐月子时奈何吃有助于肉体收复？

总体的膳食原则

1. 坚握均衡膳食

产褥期膳食应是由各种化食品组成的均衡膳食，无需禁忌相配食品。在知足一般东谈主群膳食指南条目基础上，再按照其中《哺乳期妇女膳食指南》的条目安排即可。

2. 增多优质卵白质食品，优选海家具，选用碘盐

以合适增多优质卵白质及维生素 A、碘摄入为主张，增多适量动物性食品和海家具，采选加碘食盐为烹饪盐。

● 每天比孕前增多一些蛋、鱼和畜禽瘦肉三类食材，一般蓄意增多 50g～100g，使这三类动物性食品的每天总量达到 175g～225g。

● 每周吃 1～2 次动物肝脏（总量约 85g 猪肝或 40g 鸡肝），每周不少于 2 次鱼类（每次 100～150g，最佳是海鱼）。

每周食用 1 次海带或紫菜或裙带菜等藻类（每次鲜海带 100g 八成干紫菜 5g），与此同期选用碘盐烹饪食品。

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3. 食品各种但不外量，握续扫数这个词哺乳期

产褥期均衡膳食的食品组成，可参照哺乳期妇女膳食浮屠所提倡的各种食品推选，种类应包括粮谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬菜和生果类、豆类偏激成品、奶类偏激成品等。

摄入的具体食品品种每天平均应达 20 种以上，每周 30 种以上，各种食品摄入总量狂放在推选界限内。

数据开始：中国住户膳食指南（2022）

4. 忌烟酒，幸免浓茶和咖啡

不抽烟，隔离抽烟环境，幸免养娘斗殴一手八成二手烟，幸免饮用过浓的茶水和咖啡。

哺乳期女性一天食品提倡摄入量：

● 谷类 225～275g，其中薯类 75 g，全谷和杂豆 75～125g；

● 蔬菜类 400～500g，其中绿叶和红黄色蔬菜占 2/3 以上；

● 生果类 200～350g；

● 鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）类每天总量 175～225g；

● 奶类 300～500g；

● 大豆类 25g；坚果 10g；

● 烹饪油 25 g；食盐不卓绝 5g。

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超全月子餐食谱

从早到晚每天不重样

思要坐月子收复快、不发胖

还有这 4 点饮食提倡

1. 产后起初 1～2 天容易疲困无力，胃肠功能可能还莫得收复，不错采选清淡、稀软、易消化的食品，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜。

2. 产后出汗较多，细心补充填塞水分。

3. 采纳半身麻醉剖宫产的产妇术后 6 小时不错从流质运行进食，如粥、清淡的汤，但通气前需要幸免牛奶、豆乳、含远大蔗糖等胀气的食品。

4. 餐前不要喝太多汤，以免减少食量，要连肉带汤一齐吃，不要喝太浓重的汤。

参考文件

[1] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东谈主民卫生出书社，2022.

[2] T/CNSS 014—2022 产褥期妇女膳食指引

本文各人

张海英

审核各人

注册养分师

四川大学华西大众卫生学院 大众卫生硕士

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